Las 31 verduras más sanas y los trucos de cocinera para sacarles todo el partido

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Las hortalizas y verduas del tiempo, esenciales en la dieta mediterránea, son alimentos sanos repletos de vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas muy beneficiosas para el organismo.

Además, son ricas en fibra —por lo que resultan recomendables para combatir el estreñimiento— y algunas, como la patata o el boniato, abundan en hidratos de carbono complejos.

La mayoría de ellas son productos frescos que resultan ligeros a la vez que nutritivos. Aportan pocas calorías y, por el contrario, cantidades notables de los nutrientes esenciales.

Libres, pues, de “calorías vacías” representan el contrapunto a la alimentación de hoy en día, repleta de ingredientes refinados y desnaturalizados que son, en la mayoría de los casos, excesivamente calóricos y poco nutritivos.

Muchos de los productos frescos de la huerta resultan auténticos alimentos-medicina gracias a la acción de los fitonutrientes que contienen. He aquí algunos ejemplos claros:

Entre sus muchas virtudes medicinales, las hortalizas, en general, se indican para las personas con problemas digestivos, pues la mayoría se asimilan fácilmente.

Además, refuerzan el sistema inmunitario y tienen un papel destacado en la prevención de nuchas enfermedades.

Son insustituibles en las dietas de adelgazamiento y depuración y ayudan a controlar la tasa de azúcar en la sangre.

Con todo esto vemos que al placer de consumir y degustar las hortalizas hay que añadir las ventajas de sus múltiples cualidades terapéuticas.

31  verduras y HORTALIZAs sanas y sus beneficios

Cada hortaliza tiene unas propiedades particulares, tanto nutricionales como terapéuticas, que la diferencian del resto. Descubre cuáles son:

  1. Ajo. Es antibacteriano, estimula la circulación, regula el colesterol, reduce el azúcar en sangre, así como los problemas cardiacos y tiene un efecto anticerígeno.
  2. Acelga. Buena fuente de calcio, hierro y flúor.
  3. Alcachofa. Depurativa, estimula el higado y el apetito. Resulta muy beneficiosa para los riñones y para la vesícula biliar.
  4. Apio. Diurético, calmante, aliado contra las afecciones renales y biliares. La apigenina presente en el apio le otorga propiedades vasodilatadoras y, unida a otros componentes de esta hortaliza, contribuye además a prevenir las arritmiacas cardiacas y la angina de pecho.
  5. Boniato. Rico en provitamina A (tanta como la zanahoria) y vitamina C, aporta mucho hierro y potasio, que regula la hipertensión.
  6. Berenjena. Adecuada para bajar el colesterol. Contiene terpenos, sustancias capaces de neutralizar el efecto de las hormonas esteroides que favorecen el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
  7. Berro. Aporta calcio, hierro, carotenos, folatos… Es tónico y con potentes efectos preventivos. Recomendado para las afecciones cutáneas por su efecto depurativo.
  8. Borraja. Los tallos ejercen una acción relajante y muy diurética.
  9. Brécol. Rico en vitamina C, ácido fólico y hierro. Es un excelente anticancerígeno y antioxidante.
  10. Calabaza. Suave, diurética y antioxidante. Muy versátil en la cocina.
  11. Calabacín. Desintoxicante y protector de la salud intestinal.
  12. Cebolla. Diurética, laxante y expectorante. Combate las lombrices intestinales y el colesterol elevado. Favorece la resistencia al cñáncer. Tiene unos efectos increíbles sobre la salud, sobre todo si se consume cruda, y buena parte de éstos se generan gracias a las sustancias volátiles que provocan lagrimeo cuando se cortan.
  13. Col. Aporta una buena dosis de calcio y vitaminas.
  14. Col de Bruselas. Depurativa y rica en fibra, vitaminas y hierro. Es especialmente pobre en sodio.
  15. Coliflor. Idónea para combatir el estreñimiento.
  16. Espárragos. Diuréticos y suavemente laxantes. Alivian la indigestión y tienen efecto sedante.
  17. Espinacas. Ricas en ácido fólico y fibra. Pueden combatir la degeneración ocular.
  18. Guindilla seca. Hay diferentes grados de picante. Estimula la digestión, puede ejercer un efecto analgésico, despeja las vías respiratorias y favorece la circulación sanguínea.
  19. Guisantes. Son una legumbre pero suelen consumirse frescos. Aportan vitamina B y estabilizan el nivel de azúcar en sangre.
  20. Hinojo. Regula los niveles hormonales, es digestivo y alivia los cólicos. Aliado en el control de la presión arterial.
  21. Judías verdes. Buena fuente de ácido fólico.
  22. Nabo. Rico en vitamina K.
  23. Patata. La solanácea más popular es rica en potasio y vitamina C.
  24. Pepino. Refrescante y eficaz anti-colesterol. Los esteroles presentes en el pepino, unos compuestos que se encuentran en mayor concentración en la piel, han demostrado su eficacia para reducir el colesterol.
  25. Pimiento. El rojo tiene tres veces más vitamina C que la naranja. Es un gran antioxidante.
  26. Puerro. Reparador de las vías respiratorias. Rico en selenio y en vitamina E.
  27. Rábano. Estimula el apetito y la digestión.
  28. Remolacha. Previene los trastornos digestivos, las diarreas y la anemia. Rica en ácido fólico.
  29. Repollo. Es antioxidante y aumenta la resistencia frente a las infecciones y es rico en folatos y vitaminas así como en betacaroteno y vitamina B1.
  30. Tomate. Ayuda a mejorar la visión, aumenta la  inmunidad y combate los resfriados. Repara los tejidos. Aporta antioxidantes y un caroteno, el licopeno, de efecto anti-cáncer. El tomate, rico en licopeno (un tipo de caroteno muy antioxidante), posee un efecto protector frentre al cáncer, las enfermedades cardiacas y las degenerativas.
  31. Zanahoria. Muy rica en betacaroteno y retinol. Digestiva, regula el colesterol y previene el cáncer de pulmón.

trucos de cocinera PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A LAS HORTALIZAS

Al manipular las hortalizas conviene conocer algunos consejos practicos que permitirán preservar mejor sus nutrientes, así como su color, textura y sabor.

  • Es preferible elegir hortalizas frescas de cultivo biológico y comprar pequeñas cantidades para consumir en pocos días. El tiempo y la luz destruyen las vitaminas.
  • No es necesario elegir las hortalizas de mayor tamaño, pero su aspecto ha de ser fresco, sin manchas ni golpes.
  • Es mejor no eliminar las hojas ni cortar los tallos hasta el momento de su consumo para que preserven su frescura y aporte vitamínico.
  • Se deben retirar las  bolsas de plástico que suelen envolverlas y se han de guardar en el cajón de verduras dentro de la nevera.
  • Se han de lavar meticulosamente, sobre todo aquellas que se vayan a consumir crudas, pero evitando el remojo excesivo.
  • Siempre hay que lavarlas primero y trocearlas después, para minimizar la pérdida de nutrientes esenciales.
  • Las verduras subterráneas como los bulbos y raíces deben limpiarse bien para eliminar todos los restos de tierra.
  • Al pelarlas hay que intentar hacer el mínimo desperdicio.
  • Los cortes pequeños reducen el tiempo de cocción pero propician la oxidación de las hortalizas.
  • Al cocinarlas es preferible hacer cocciones lentas, en poco líquido y en un ambiente cerrado. La cocción al vapor es idónea porque apenas se pierden nutrientes.

Recetas diferentes con hortalizas para triunfar

A continuacion os ofrecemos unas recetas que resultan tan sabrosas y apetitosas como buenas aliadas para la salud.

COLES DE BRUSELAS CON NUECES Y TOFU

Ingredientes (para 4 personas):

  • 800 g de coles de Bruselas 
  • 150 g de tofu 
  • 80 g de nueces peladas 
  • 3 dientes de ajo pelados
  • 30 ml de salsa de soja

Preparación (15′ + 20′ cocción):

  1. Lava las coles y retira las hojas exteriores más estropeadas. Practica un corte en su base en forma de cruz para facilitar la cocción. Una vez limpias, cuece al vapor durante 10 minutos y reserva.
  2. Pela los dientes de ajo y córtalos en rodajitas, dóralos en aceite y seguidamente añade las nueces troceadas, el tofu cortado en dados y un chorrito de salsa de soja. Remueve todos estos ingredientes y agrega las coles de Bruselas. Por último saltea el combinado durante un par de minutos más y, tras retirarlo del fuego, reparte en los platos que ya estarán listos para servir.

Variantes Y OBSERVACIONES:

  • Las coles de Bruselas combinan bien con las castañas, de modo que cuando empiece su temporada pueden sustituir a las nueces.
  • Esta receta puede elaborarse añadiendo calabaza o boniato en dados, que aportarán dulzor y color  al plato. 
  • Si la salsa de soja resulta un poco fuerte, se puede sustituir por nuez moscada, evitando siempre que el ajo se queme.
  • Para que mantengan su color y sus vitaminas, ácido fólico y minerales, las coles de Bruselas no han de cocerse en exceso.

Información nutricional:

  • Proteínas: 20 g
  • Hidratos de carbono: 14 g
  • Grasas: 16 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Calorías: 282

PEPINOS RELLENOS CON HINOJO Y APIO A LA MENTA

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 pepinos pequeños
  • 2 cebollas tiernas
  • 1/2 bulbo de hinojo
  • 1 pimiento verde
  • 2 ramas de apio blancas
  • 1 tomate verde
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 1 yogur griego
  • 4 ramas de menta
  • 1 limón, su piel y su zumo
  • sal
  • pimienta negra
  • una pizca de azúcar

PREPARACIÓN (25′):

  1. Prepara primero la salsa mezclando la menta fresca bien picada con la sal, la pimienta negra, el zumo y la piel rallada del limón, una pizca de azúcar, el aceite de oliva y el yogur griego. Cubre el preparado con film de plástico transparente y reserva para más tarde.
  2. Escoge unos pepinos pequeños, lávalos meticulosamente y elimínales algunas tiras de la piel en sentido longitudinal. Corta entonces por la mitad a lo largo y vacíalos de semillas con la ayuda de una cucharilla. Extrae también una parte de la pulpa, trocéala, y reserva sazonados con un poco de sal.
  3. Seguidamente pela y lava las hortalizas (excepto el pimiento, que no es necesario pelarlo) para después cortarlas en dados pequeños. Una vez preparadas todas las verduras, mézclalas con la pulpa del pepino troceada anteriormente y adereza el combinado con la salsa de yogur reservada.

  4. Finalmente rellena los pepinos y decora la superficie del relleno con unas hojas de menta fresca.

Variantes:

  • Es un plato frío que también acepta una versión caliente si se escaldan los pepinos, se vacían y se rellenan con un sofrito de todas las hortalizas citadas.
  • Este mismo plato se puede servir como aperitivo si se corta el pepino en rodajas huecas de un centímetro.
  • Una alternativa muy saludable a la salsa de yogur es elaborar un aliño a base de almendras crudas, ajo y aceite de oliva.

Información nutricional:

  • Proteínas: 4 g
  • Hidratos de carbono: 13 g
  • Grasas: 10 g
  • Colesterol: 5 mg
  • Calorías: 159

SOPA DE COLIFLOR AL AZAFRÁN

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 g de cebolla
  • 1 coliflor mediana
  • 50 g de almendras en polvo
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 100 g de queso blando para untar
  • 4 briznas de azafrán
  • sal

PREPARACIÓN (8′ + 30′ COCCIÓN):

  1. Pela las cebollas y corta en rodajas finas, sofríe en una cazuela alta con el aceite de oliva y, una vez se hayan reblandecido, añade la coliflor ya limpia y cortada en ramilletes. Seguidamente adereza ambos ingredientes con sal y las briznas de azafrán. Revuelve bien el combinado y cubre con agua.
  2. A continuación cuece ambas hortalizas durante 15 minutos aproximadamente y, pasado este tiempo, incorpora las almendras en polvo y el queso, dejando proseguir la cocción a fuego lento unos cinco minutos más.
  3. Por último, retira la cocción del fuego y tritura sin colar con la ayuda de una batidora. Sirve la sopa con unas briznas de azafrán por encima o con un poco de guindilla seca molida para quienes prefieran un sabor más intenso.

Variantes Y OBSERVACIONES:

  • La coliflor no ha de estar muy cocida, sino más bien ha de quedar al dente.
  • Quienes lo deseen pueden preparar esta receta con nabos o bien sustituir el queso para untar por leche vegetal, mantequilla o aceite de oliva virgen.

Información nutricional:

  • Proteínas: 9 g
  • Hidratos de carbono: 8 g
  • Grasas: 15 g
  • Colesterol: 24 mg
  • Calorías: 202

PIMIENTOS ASADOS DE TRES COLORES CON PATÉ DE ACEITUNAS

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 pimiento rojo grande de asar
  • 2 pimientos amarillos
  • 1 pimiento verde ancho
  • 200 g de aceitunas negras de Aragón, deshuesadas
  • 1 bote de anchoas del Cantabrico
  • 1 diente de ajo
  • 60 ml de aceite de oliva

PREPARACIÓN (12′ + 25′ COCCIÓN):

  1. Asa los pimientos en el horno, previamente untados con aceite de oliva.
  2. Entre tanto tritura juntos las aceitunas negras deshuesadas, un diente de ajo pelado y 30 ml de aceite de oliva, hasta obtener un puré denso.
  3. Una vez asados los pimientos, envuelve en un paño de algodón o en papel de estraza durante cinco minutos para facilitar su pelado. Cuando se hayan enfriado, retira su piel y corta en trozos cuadrados.
  4. Finalmente enrolla las anchoas sobre sí mismas e incorpora al combinado de pimientos.

Variantes Y OBSERVACIONES:

  • Los vegetarianos pueden sustituir las anchoas por orégano seco y unas porciones de tofu o queso tierno.
  • Si no se dispone de tiempo se puede comprar el puré de aceitunas, ya elaborado, en los comercios de alimentacion. Este tipo de preparados, muy típicos de la gastronomía andaluza y del mundo árabe, son sencillos de preparar y muy vistosos, pudiéndose tomar fríos o tibios.
  • En esta receta se combinan tres tipos de pimientos que ofrecen sabores distintos y un colorido atractivo. Las anchoas, por su parte, proporcionan una elevada cantidad de calcio y proteínas.

Información nutricional:

  • Proteínas: 7 g
  • Hidratos de carbono: 7 g
  • Grasas: 29 g
  • Colesterol: 15 mg
  • Calorías: 321

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