Anatomie de la région fessière
Le fessier est un complexe musculaire composé de trois ventres musculaires : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces muscles assurent la mobilité et la stabilité du bassin.
Le grand fessier est situé dans la couche superficielle et c’est lui qui donne du volume à cette zone du corps. Il s’agit d’un muscle très puissant dont la fonction principale est l’extension de la hanche (amener la jambe vers l’arrière) et dont la fonction secondaire est la rotation externe et la stabilisation du bassin.
Le moyen fessier et le petit fessier sont situés sur le côté du début de la jambe, dans la zone de la hanche. Leur fonction est d’abducter la hanche ou de séparer la jambe par rapport à la zone médiane de notre corps. Ils assurent également la stabilité de notre bassin.
Dans quelles situations quotidiennes mes fessiers sont-ils activés ?
Dans des actions telles que la course, le saut, l’accroupissement, etc… De la même manière, en position debout, ils assurent la stabilité de notre bassin et aident notre tronc à se redresser.
Lorsque nous sommes assis, si nous avons un volume optimal, il agira comme un « coussin » des structures osseuses soutenues par le siège.
Lorsque nous effectuons des actions telles que la marche ou la position assise, nous facilitons l’inhibition de cette musculature, car elle a besoin de mouvements explosifs pour être activée.
Importance de l’entraînement de la région fessière
Les fesses sont l’un des muscles les plus puissants du corps humain. Nous devons les travailler pour qu’elles puissent remplir leur fonction de stabilisation et ne pas affecter d’autres structures par leur manque de force ou d’inhibition. Lorsqu’ils sont désactivés, il y aura une compensation avec le reste des muscles et des structures du corps qui ne sont pas adaptés pour supporter cette charge de travail.
Comment la faiblesse de mes fesses affecte-t-elle ma vie quotidienne ?
Les fesses, à cause de notre vie quotidienne, ne reçoivent pas assez de stimuli pour s’activer et se maintenir en forme, elles sont donc inhibées et commencent à ne pas s’activer comme elles le devraient.
Rester assis au travail, passer beaucoup de temps en voiture ou simplement pratiquer une activité physique modérée (1 heure de marche), sont quelques-unes des raisons qui font que nos fesses ne s’activent pas comme elles le devraient.
Lorsque les fesses ne remplissent pas leur fonction, d’autres structures musculaires sont activées pour remplacer leur fonction : lombaires, ischio-jambiers, quadriceps, principalement.
Lorsque nous faisons travailler les muscles d’une manière spécifique, nous pouvons réduire certaines douleurs chroniques comme les douleurs lombaires, les douleurs aux genoux, les douleurs aux hanches, ou minimiser le risque de rupture des fibres de la chaîne postérieure (ischio-jambiers).
De même, il nous aidera à prévenir les douleurs d’origine nerveuse (sciatique) et nous aurons une plus grande stabilité du tronc (CORE), avec la diminution conséquente du risque de développer des hernies discales.
Comment puis-je faire travailler mes fessiers ?
Rappelez-vous que le fessier remplit la fonction principale de l’extension de la hanche, donc tout exercice qui implique de ramener la jambe en arrière sera approprié pour le travailler. Une flexion du genou accompagnant l’extension de la hanche sera essentielle pour activer davantage les fessiers si possible, car si nous gardons la jambe étendue, nos ischio-jambiers peuvent prêter main forte au mouvement, et ne pas être un travail aussi efficace.
Les exercices globaux bilatéraux tels que les squats et les deadlifts activent le fessier en tant que muscle secondaire.
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