Deux recettes d’exception qui améliorent votre immunité

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Quand les températures commencent à baisser lentement le corps demande des plats à réchauffer, surtout s’ils sont aussi délicieux que ce curry de noix de coco et ce minestrone végétalien. N’hésitez pas à les préparer, ils sont pleins de couleurs, de légumes et riches en vitamines et minéraux, juste ce qu’il faut dans une saison où les virus se cachent au coin de la rue.

Recettes pour accueillir l’automne

1. Curry vert de noix de coco et tempeh croustillant

Le tempeh frit ajoute un élément croustillant à cette recette végétalienne de curry à la noix de coco. Les principaux ingrédients de ce repas sain sont les légumes verts, qui apportent de nombreux nutriments. Pour réaliser le plat, vous pouvez utiliser votre curry préféré ou préparer votre propre mélange de curry (nous vous donnons une recette). Les quantités sont suffisantes pour deux convives.

Ingrédients (pour le tempeh) :

  • 200 g de tempeh, coupé en fines lanières de 0,5 cm
  • Huile d’olive vierge extra
  • Sel

Ingrédients (pour les légumes) :

  • 300 g de brocoli en petits bouquets
  • 100 g de petits pois
  • 150 g de poireaux émincés
  • 250 ml de lait de coco
  • 50 ml de bouillon de légumes
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 1-2 cuillères à café de curry en poudre
  • 2 cuillères à café de gingembre frais, finement haché
  • un demi citron, avec le zeste
  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert ou de citron
  • 1 cuillère à soupe de basilic séché
  • une demi cuillère à soupe de menthe séchée

Élaboration:

  1. Pour le tempeh, faites chauffer beaucoup d’huile dans une petite casserole. Faites frire le tempeh jusqu’à ce qu’il soit doré partout. Ne mettez pas trop de tempeh dans l’huile d’un coup, sinon elle moussera.
  2. Égouttez le tempeh croustillant sur du papier absorbant, coupez-le en triangles, salez légèrement et réservez au chaud. Faites cuire le brocoli à la vapeur dans une passoire pendant seulement 4 minutes.
  3. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans un wok ou une poêle antiadhésive. Faites frire l’ail brièvement en remuant. Ajoutez la poudre de curry et faites griller brièvement en remuant.
  4. Mélangez les petits pois et le poireau, assaisonnez légèrement et faites revenir environ 5 minutes.
  5. Incorporer le brocoli et faire sauter pendant 2 minutes.
  6. Déglacer avec le lait de coco et le bouillon de légumes. Assaisonnez ensuite avec le gingembre, le zeste de citron, les épices et le sel.
  7. Faites cuire le tout à feu doux. Les légumes doivent être tendres, mais pas pâteux. Ajoutez le jus de citron vert à la fin.
  8. Servir les légumes et garnir de tempeh croustillant.

Préparez votre propre poudre de curry

Le curry est un mélange de différentes épices (les principaux ingrédients sont la coriandre, le cumin et le curcuma). Vous pouvez donc le mélanger vous-même à l’avance et le rendre par exemple plus fort ou plus doux selon les préférences de vos papilles. N’hésitez pas à essayer cette recette de base pour un mix équilibré, que vous pourrez modifier à votre guise.

Ingrédients (pour un petit pot) :

  • 3 cuillères à café de coriandre
  • 3 cuillères à café de cumin
  • 1 cuillère à café de fenouil
  • 8 grains de piment de la Jamaïque
  • 1½ cuillères à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de galanga moulu
  • ½ cuillère à café de muscade moulue
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • ½ cuillère à café de fenugrec moulu
  • ½ cuillère à café de piment moulu

Élaboration:

  1. Broyez finement la coriandre, le cumin, le fenouil et le piment de la Jamaïque dans un mortier (ou broyez-les dans un petit moulin à café spécialement réservé à cela).
  2. Mélangez le curcuma, le galanga, la muscade, la cannelle, le fenugrec et le piment. Conservez le mélange de curry bien fermé dans un bocal.
  3. La poudre de curry est non seulement idéale pour les plats au wok, mais elle peut également être utilisée pour parfumer des chips de légumes maison ou pour faire mariner des légumes grillés.

2. Minestrone aux edamames, recette de soupe de légumes italienne végétalienne

Le minestrone est une soupe de légumes italienne classique. Les légumes peuvent être variés selon vos préférences et toutes sortes de restes peuvent être utilisés. Ce minestrone végétalien contient une portion supplémentaire de protéines grâce à l’edamame.

Ingrédients pour 4 personnes) :

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon, finement haché
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 pincée de muscade
  • 1,5 l de bouillon de légumes
  • une demi cuillère à café de thym
  • une demi cuillère à café de basilic
  • une demi cuillère à café d’origan
  • 1 feuille de laurier
  • 1 carotte tranchée finement
  • 1 pomme de terre en petits cubes
  • 1 branche de céleri, tranchée finement
  • 100 g de poireaux en lamelles
  • 100 g de chou-fleur coupé en très petits bouquets
  • 2 tomates pelées, coupées en dés
  • 150 g d’edamames surgelés
  • 3 cuillères à soupe d’aromates frais finement hachés (persil, basilic, menthe)
  • Sel
  • Poivre

Élaboration:

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole. Faire revenir lentement les oignons et l’ail à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides.
  2. Versez le bouillon de légumes et assaisonnez avec le thym, le basilic, l’origan, le laurier et le poivre. Portez la soupe à ébullition.
  3. Ajoutez les carottes, les pommes de terre et les branches de céleri. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes.
  4. Incorporer le poireau, le chou-fleur et les tomates, couvrir et poursuivre la cuisson encore 7 minutes.
  5. Mélangez les edamames. Laisser mijoter le minestrone pendant environ 4 minutes supplémentaires.
  6. Retirer du feu, assaisonner de sel et de poivre et incorporer les aromates.

C’est une recette basique et idéale pour utiliser les restes de légumes. Il est préférable de mettre les ingrédients dans la marmite selon votre temps de cuisson : d’abord les légumes durs comme les carottes et les pommes de terre, puis les plus mous comme le chou-fleur et les poireaux, de cette façon ils ne sont pas trop cuits et leur arôme délicat est préservé.

Le céleri-rave, les haricots verts, la racine de persil, les panais, le brocoli, la courge, le chou, le chou rouge ou le chou frisé sont également idéaux pour faire du minestrone.

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Carlota Price
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