Préparer des plats qui nous guident visuellement pour les rendre équilibrés est une bonne stratégie pour manger équilibré facilement et sans calculer les nutriments. Les Buddha bowls en sont un exemple : un plat unique qui suit les recommandations du plat de Harvard en combinant différentes préparations dans une proportion facile à retenir.

Dans cette recette de buddha bowl on retrouvera comme ça protéines, glucides et graisses saines dans des proportions optimales.

S’agissant d’une recette vegan, les protéines sont d’origine végétale : dans ce cas elles seront principalement apportées par le quinoa, les azukis dans la salade et les noix de cajou dans la sauce yaourt. Des graisses saines se trouvent également dans la salsa, le Gomasio et les noix du Brésil.

Recette préparation par préparation

Temps de préparation : 1h30
Portions : 4-6

Ce buddha bowl est composé des préparations suivantes :

Il y a cinq élaborations, mais comme vous le verrez maintenant ils se préparent immédiatement. Il faut juste faire attention à préparer la sauce la veille, car elle a besoin d’un jour de repos.

Voyons chaque préparation étape par étape :

Quinoa noir croustillant au maïs sucré et citron vert

Une première préparation riche en protéines complètes avec une touche d’agrumes aromatique et fraîche.

Ingrédients:

• 100 g de quinoa noir
• 175 ml d’eau
• 100 g de maïs sucré cuit
• 5 g de zeste de citron
• Gomasio au moringa
• sel de mer

Élaboration:

1. Portez l’eau à ébullition avec une pincée de sel marin et, pendant ce temps, lavez bien le quinoa en le plongeant dans un bol rempli d’eau.
2. Griller le quinoa ou le sécher légèrement dans une casserole sans huile.
3. Ajoutez les 175 ml d’eau chaude dans la casserole avec le quinoa sec. Portez à ébullition, baissez le feu au minimum et couvrez.
4. Cuire à feu doux environ 12 à 15 minutesjusqu’à ce que l’eau soit épuisée et que le quinoa soit prêt.
5. Mélangez le quinoa avec du maïs sucré cuit et du zeste de citron.
6. Servir dans env. un quart du bol avec un peu de Gomasio dessus.

Salade Azuki à la betterave, radis et chou rouge

Ingrédients:

• 150 g d’azukis cuits
• 75 g de betterave pelée et râpée grossièrement
• 8 radis avec la peau, bien lavés et coupés en quartiers
• 100 g de chou rouge coupé en julienne très fine
• quelques noix du Brésil hachées
• 30 ml de vinaigre umeboshi
• 5 ml de jus de gingembre
• 50 ml de sirop de pomme concentré
• 50 ml d’huile d’olive extra vierge

Élaboration:

1. Émulsionner le vinaigre avec le jus de gingembre, le sirop et l’huile d’olive extra vierge.
2. Mélanger la vinaigrette avec les autres ingrédients dans un bol et laisser mariner (ou tremper sous vide) environ 20 minutes.
3. Servir dans un quart du bol avec quelques noix du Brésil hachées dessus.

Mini-carottes glacées à la cannelle

Ingrédients:

• 50 g de mini-carottes
• 5 g d’algues arame trempées dans l’eau de mer pendant 10 minutes
• 20 ml d’eau de mer ou de sel marin
• 15g d’huile de coco
• 15 g de sucre de coco
• 15 g de sirop de pomme concentré
• 5 g de cannelle en poudre
• poivre noir fraîchement moulu au goût
• quelques gouttes de tamari

Élaboration:

1. Faire chauffer l’huile de coco à feu moyen dans une poêle. Une fois fondues, ajoutez les carottes, les algues arame égouttées et une cuillère à soupe d’eau de mer ou une généreuse pincée de sel.
2. Faire revenir pour bien enrober mélanger avec de l’huile de coco. Laissez cuire environ 3 minutes avec la poêle couverte.
3. Mélanger le sucre de coco, le sirop de pomme et la cannelle, et ajouter à la poêle. Faire sauter plusieurs fois.
4. Réduisez le feu à moyen-doux et faites cuire les carottes, avec la poêle couverte, environ 5 minutes supplémentaires.
5. Retirer du feu, mélanger avec quelques gouttes de tamari et du poivre noir moulu.
6. Disposez les carottes glacées de manière à ce qu’elles occupent un quart du bol du Bouddha.

Brocoli aux asperges et courgettes vapeur

Ingrédients:

• 1 tasse de brocoli coupé en fleurons
• 4 asperges vertes
• ½ courgette coupée en tranches épaisses
• Huile d’olive vierge extra
• sel de mer

Élaboration:

1. Placer les légumes dans un panier cuire à la vapeur avec quelques grains de sel dessus.
2. Cuisson à la vapeur pendant environ 8 minutes en veillant à ce que les légumes soient cuits al dente.
3. Retirez les légumes du panier et déposer sur une assiette froide.
4. Robe avec de l’huile d’olive extra vierge.
5. Servir en plaçant les légumes verts dans environ un quart du bol.

Sauce au yaourt et à l’ail et aux noix de cajou

Ingrédients:

• 150 g de noix de cajou crues trempées une nuit
• 150 g d’eau filtrée
• 20 ml de jus de citron
• 1 petite gousse d’ail
• 5 g de sel marin
• 5 g de poudre probiotique

Élaboration:

1. Égouttez et rincez les noix de cajou qui ont été trempés.
2. Mettez tous les ingrédients dans un verre mixeur et tout a très bien battu.
3. Placer la crème ce qui donne un pot en verre recouvert de gaze de coton. Laissez-le chauffer dans un endroit chaud mais à l’abri de la lumière directe du soleil pendant 24 heures.
4. Remuer et servir 2 ou 3 cuillères à soupe de sauce de yaourt aux noix de cajou au centre du buddha bowl.