Les salades sont les plats sains par excellence et un moyen efficace d’inclure davantage de légumes dans notre alimentation quotidienne. Si nous ajoutons également des protéines pour faire des salades protéinées, nous les transformons en un plat unique et nutritif.
Comment ajouter des protéines à la salade
Dans ces recettes de salades, nous avons suivi quelques règles de base pour préparer un plat unique complet, sain et nutritif :
- Des légumes et encore des légumes, crus ou cuits : La base de toute salade, même une salade protéinée, sont les légumes. Vous pouvez inclure des légumes à feuilles vertes (plus ils sont foncés, plus ils sont riches en protéines) et les compléter avec des légumes crus (chou, carottes, betteraves, poivrons, tomates, courgettes, brocolis, chou-fleur…). Ils peuvent également être cuits à la vapeur, sautés ou directement inclus au four.
- Les légumineuses, sans faute : Nous voulons que notre salade protéinée soit également saine, nous utiliserons donc essentiellement des protéines végétales. Les légumineuses, étant une source de protéines, sont un Ingrédient essentiel. Les options sont nombreuses : soja (tofu ou tempeh), pois chiches, lentilles, haricots blancs, haricots pinto, haricots rouges… Et vous pouvez ajouter cuit, sauté aux épices ou cuit au four, ce qui les rendra croustillants. Avec des légumineuses (ou des noix) vous pouvez également préparer un délicieux thon vegan qui enrichira vos salades de ses protéines.
- Expérimentez avec des noix : Les noix sont riches en protéines et apportent une touche croustillante. Pour ce faire, il est conseillé de les incorporer juste avant de servir. Une autre option est ajoutez-les écrasés ou expérimentez avec des vinaigrettes et des sauces à base de crèmes de noix, ou avec des fromages végétaliens.
- Des céréales complètes ? Ouais! Les céréales complètes contiennent également des protéines et les plus riches en ce nutriment sont : le sarrasin, le kamut, le quinoa, l’épeautre, le riz sauvage, les pâtes de blé entier, le teff ou l’amarante.
- Une salade complète : Pour obtenir une salade de légumes riche en protéines sans avoir à vous soucier de compter les protéines en grammes, Une façon de s’en assurer est d’ajouter deux ingrédients protéiques aux légumes.. Par exemple : tofu sauté et vinaigrette au tahini, quinoa aux noix… La portion est d’une demi-tasse de légumineuses et 100 grammes de cet autre aliment riche en protéines par personne.
