40 recetas con avena para aprovechar todos sus beneficios

40 recetas con avena para aprovechar todos sus beneficios

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Quizá la forma más popular de disfrutar de la avena y sus beneficios sea preparándose un muesli o un porridge (gachas) en el desayuno, pero hay muchas otras formas de aprovechar este saludable cereal: en barritas de cereales, en deliciosas granolas caseras, haciendo galletas de avena para el desayuno o la merienda, en todo tipo de masas hechas con harina de avena o directamente con los copos (¡incluso masas de pizza!), en hamburguesas vegetales, en natillas…

De todas estas recetas con avena encontrarás aquí ejemplos para que no te falten ideas. Podrás tomar avena para desayunar, para comer o, por qué no, para cenar. Vamos allá:

Gachas de avena al horno con verduras

Gachas de avena al horno con verduras

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Recetas con avena para desayunar

La avena es uno de los alimentos estrella de los desayunos saludables, tanto por su poder nutritivo y saciante como por lo fáciles y prácticos que resultan sus copos. Se pueden preparar deliciosos desayunos con avena dulces o salados.

Los más populares son, sin duda, el porridge y el muesli, a los que dedicaremos sendos apartados más adelante. Pero si quieres otras opciones aparte del porridge o el muesli, aquí tienes otras ideas de desayunos con avena para disfrutar e inspirarte.

Gachas de avena al horno con verduras

Los desayunos salados equilibrados tienen muchos beneficios: en general suelen saciar más y aportan energía estable para toda la mañana evitando los picos azúcar causados por desayunos ricos en azúcares simples, que hacen que nos sintamos bajos de energía y que necesitemos picar más entre horas.

Este tipo de desayunos con avena son ideales para ayudar a mantener un peso saludable. Además ayudan a tener mejor concentración y fortalecen el equilibrio hormonal.

Para los días en que andamos con prisa, podemos hacer un batch cooking e incluir esta receta de avena al horno con verduras. Por la mañana simplemente cortamos una porción, la calentamos y la disfrutamos con un poco de aguacate o huevo para un desayuno equilibrado. La receta es muy versátil y podemos usar las verduras que tengamos a mano.

INGREDIENTES PARA 8 RACIONES

  • 2 tazas de copos de avena
  • 2 tazas de caldo vegetal o bebida vegetal
  • 1 huevo (o 1 cucharada de lino molido para hacer “huevo” de lino)
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 1,5 cucharadita de sal
  • 4 cucharadas de parmesano rallado o 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 2 pimientos rojos
  • 2 dientes de ajo
  • 200 g de acelgas
  • 1 cucharadita de hierbas de Provenza
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • pimienta negra
  • sal

PREPARACIÓN (15′ + 55′ COCCIÓN):

  1. Precalienta el horno a 180 grados. Unta un molde para el horno con un poco de aceite. Si vas a usar el huevo de lino, combina en un bol 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua.
  2. Prepara la verdura. Corta los pimientos por la mitad, quita las semillas y córtalos en trozos. Pela y pica el ajo. Quita el tallo de las acelgas y corta los tallos y las hojas.
  3. En una sartén, calienta el aceite. Añade los pimientos, los tallos de las acelgas y el ajo, una pizca de sal y cocina unos 7 minutos. Añade las hierbas, pimienta negra, las hojas de acelga picadas y cocina unos 2-3 minutos más.
  4. Mientras se está haciendo la verdura, en un bol mezcla los copos de avena con el polvo de hornear y 1,5 cucharaditas de sal. Añade el caldo o bebida vegetal y un huevo o el huevo de lino. Añade el parmesano o la levadura nutricional y las semillas de girasol y mezcla bien.
  5. Una vez lista la verdura, incorpora la verdura y mezcla.
  6. Vierte la mezcla en el molde y hornea unos 35-40 minutos hasta que quede compacto y se empiece a dorar.

Otras recetas con avena para desayunar

  • Tartaletas de granola de avena y yogur: Una receta con avena que se prepara en 10 minutos, con ingredientes como copos de avena, harina de almendras, mantequilla o aceite de coco, yogur griego o de coco y fruta para el relleno, entre otros. Se hace una base de granola y se rellena con el yogur y las frutas.
  • Galletas de avena para desayuno estilo “muesli”: Las galletas de avena son un clásico, muy prácticas para los desayunos. Más abajo encontrarás todo un apartado dedicado a las galletas de avena, pero aquí te damos una versión pensada especialmente para el desayuno: unas galletas estilo ‘muesli’. Se hacen con copos de avena, mantequilla de cacahuete, frutos secos, plátanos y fruta desecada. ¡Una delicia!
  • Tortilla de avena y verdura: Esta es la propuesta de un desayuno con avena salado. Se prepara con copos de avena, huevos y leche vegetal, aunque se puede hacer en versión vegana, mezclando harina de garbanzo con igual cantidad de leche vegetal. En nuestra receta, las verduras elegidas son espinacas, pimiento rojo y champiñones, pero puedes poner otras.
  • Pan de avena fácil para tus tostadas: Haciendo una masa de avena puedes obtener un pan ideal para hacerte unas saludables tostadas de desayuno. Solo necesitas harina de avena, yogur natural, polvo para hornear, psyllium, semillas de chía y sal. Se prepara en 10 minutos y se hornea 45.

Ver aquí el paso a paso de estas recetas con avena.

Porridge de avena "pastel de zanahoria"

Porridge de avena “pastel de zanahoria”

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Recetas de porridge de avena

El porridge de avena es la manera más tradicional de tomarse este cereal altamente nutritivo. Después de desayunar un buen bol de gachas de avena, nos aseguramos un buen comienzo del día y el aporte de energía necesaria para seguir con todas las tareas diarias.

Para no aburrirse de la avena de siempre, podemos jugar con sabores y toppings diferentes. Podemos añadir fruta fresca o desecada, compotas, frutos secos y semillas diferentes, cacao, especias como canela, jengibre, vainilla o incluso preparar el porridge en versión salada.

Te dejamos aquí una selección de recetas de porridge de avena para que elijas la versión que más te guste o simplemente que puedas ir variando:

Porridge de avena básico

Puedes prepararlo de tres formas diferentes: haciéndolo la noche anterior y dejándolo en la nevera toda la noche, el mismo día por la mañana calentándo poco a poco o en versión exprés en el microondas. Tienes la receta según el método que elijas aquí.

Porridge de avena “pastel de zanahoria”

Este original y goloso porridge de avena es una versión saludable del famoso pastel de zanahoria. Tienes a continuación la receta completa:

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

  • media taza de copos de avena (45 gramos)
  • media zanahoria pequeña
  • 1 taza de bebida vegetal
  • 1 cucharada de pasas
  • 1 cucharada de nueces
  • 2 cucharadas de yogur de coco
  • 1 cucharadita de aceite de coco o ghee
  • media cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de sirope de arce o miel (opcional)
  • una pizca de sal

PREPARACIÓN (5′ + 10′ cocción ):

  1. Pela y ralla la zanahoria. En una olla pequeña, calienta el aceite de coco o ghee. Añade la zanahoria, una pizca de sal y sofríe unos 5 minutos. Añade la canela y dale un par de vueltas en la sartén.
  2. Añade los copos de avena, la bebida vegetal y las pasas y cuece a fuego medio-bajo hasta que se espese, unos 7-10 minutos para los copos gruesos y unos 2-3 para los copos finos. Añade más bebida vegetal si es preciso.
  3. Sirve con un poco de yogur de coco, miel o sirope de arce y nueces u otros toppings a tu gusto.

Otras recetas con avena en forma de porridge

  • Recetas de porridge diferentes, con un porridge de avena y mantequilla de cacahuete, con plátano y cacao, y un original porrigde de avena de estilo asiático que recuerda a las sopas ramen, con su caldo vegetal, su tofu, sus champiñones y un poco de miso, pero con copos de avena en lugar de fideos.
  • Gachas de avena con uva y coco, en las que los copos de avena se remojan con leche de almendras y se complementan con uvas y coco rallado.
Mueslis y granolas de avena

Mueslis y granolas de avena

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Recetas con avena en copos tipo muesli o granola

Junto al porridge, el muesli es otro de los desayunos con avena más populares. Aunque se pueden hacer mueslis con otros cereales, los copos de avena son la base habitual.

Las granolas, una versión horneada y crujiente del muesli, son también una gran opción de desayuno e ideales para llevarse en un tupper y picar entre horas o añadir a un yogur.

Receta de muesli Bircher

El muesli clásico por excelencia se prepara con copos de avena, manzana recién rallada y frutos secos. La receta fue desarrollada por un médico y pionero de la alimentación saludable llamado Maximilian Oskar Bircher-Benner. A partir de la receta original se pueden hacer infinitas variaciones.

Ver esta receta con avena del muesli original Bircher aquí, en versión con leche y su alternativa vegana.

Recetas con muesli de avena

El muesli no tiene por qué disfrutarse necesariamente en un bol con leche o bebida vegetal. También puedes utilizarlo de base para otras originales recetas. Aquí tienes algunas:

  • Pastel de muesli con zanahoria: Un suave pastel a base de copos de avena, pasas, almendras y zanahoria que se acompaña con una salsa de yogur.
  • Barritas crujientes de muesli: Los copos de avena se combinan en esta receta con manzana y nueces para hacer unas deliciosas barritas ideales para un desayuno rápido o para picar entre horas.
  • Magdalenas de muesli: Esta es la versión esponjosa del muesli, unas magdalenas con copos de avena y de maíz, harina integral, pasas, nueces y yogur.

Ver el paso a paso de estas recetas con avena a base de muesli aquí.

​Recetas de granola con copos de avena

Todas estas granolas se preparan con copos de avena:

  • Receta de granola básica: Mezclando simplemente copos de avena gruesos, pasas, sirope de arce o agave, aceite de oliva o de coco y canela, puedes preparar una granola que está lista en 20-22 minutos de horno.
  • Granola de avena con frutos secos: Se hace igual que la anterior pero añadiendo nueces pecanas, avellanas y almendras y dándole más tiempo de horno.
  • Granola de avena y chocolate: Con cacao y chocolate y aroma de vainilla. El chocolate se tiene que fundir para hacer la mezcla antes de llevar al horno.
  • Granola de avena con naranja, coco y tahini: Una granola con aroma cítrico y un extra de minerales gracias al tahini, con el añadido de semillas de sésamo tostadas para que no pierda el toque crujiente.

Ver el paso a paso de estas recetas con avena tipo granola aquí.

Galletas de avena y jengibre tipo digestive

Galletas de avena y jengibre tipo digestive

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Recetas de galletas de avena

Añadir avena a tus galletas caseras, o hacer galletas caseras en las que la avena sea el ingrediente principal, es una forma deliciosa y fácil de hacer nuestras galletas más saludables y de incorporar este cereal a nuestro día a día.

Además, las galletas son un clásico de la repostería. Todo amante de la cocina que se precie debería tener al menos un par de recetas probadas en su repertorio.

Te dejamos una selección de galletas de avena para que puedas elegir la variación que más te guste:

Galletas ‘digestive’ de avena y jengibre

Estas galletas son galletas cruijentes tipo digestive con un toque de jengibre. Si el jengibre no es lo tuyo, simplemente omítelo y prepara las galletas sin él, con un poco de vainilla por ejemplo. De un modo u otro, quedan deliciosas.

INGREDIENTES PARA 14 GALLETAS

  • 100 g de copos de avena
  • 140 g de harina de trigo integral
  • 100 g de azúcar de caña integral
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear
  • 2 cucharaditas de jengibre
  • 1 cucharadita de canela
  • 100 g de mantequilla o aceite de coco
  • 4 cucharadas de leche o bebida vegetal
  • una pizca de sal

PREPARACIÓN (15′ + 15′ cocción):

  1. Precalienta el horno a 170 grados.
  2. Tritura los copos de avena hasta obtener una harina fina.
  3. En un bol, mezcla la harina de avena, la harina, el azúcar, la sal, las especias y el polvo para hornear. Mezcla bien.
  4. Añade la mantequilla y la bebida vegetal y mezcla bien. Deberías obtener una masa moldeable. Si te queda demasiado pegajosa, añade un par de cucharadas de harina.
  5. Con ayuda de una cucharada, coge un poco de la masa y coloca en la palma de tu mano. Haz una bolita, coloca sobre la bandeja, aplástala y dale forma de galleta. Repite con el resto de la masa. Para decorar las galletas, puedes hacer un par de agujeros con un tenedor.
  6. Hornea durante 12-15 minutos.

Otras recetas con avena de galletas

  • Galletas de avena y manzana: Con copos de avena se pueden hacer unas galletas suaves y deliciosas, abizcochadas por dentro y crujientes por fuera, con dos ingredientes que combinan de maravilla: manzanas y nueces. Estas llevan también harina de trigo integral y azúcar de caña.
  • Galletas de avena y plátano: El plátano permite endulzar las galletas para reducir o evitar el uso de otros endulzantes. Es lo que hemos hecho en estas galletas de plátano y avena en las que el endulzante es opcional y que solo requieren 15 minutos de horno.
  • Galletas de avena con chocolate y coco: Se hacen con copos de avena finos y harina de espelta o arroz añadiendo cacao en polvo, chips de chocolate y coco rallado.
  • Galletas de avena sin gluten estilo “cookie”: Si eliges avena certificada sin gluten puedes hacer unas galletas sin gluten utilizando también harina de garbanzo. Estas cookies son un ejemplo y se pueden hacer con pasas o con chips de chocolate.

Ver el paso a paso de estas recetas de galletas de avena aquí.

Tortitas de avena y chía

Tortitas de avena y chía

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Recetas de tortitas de avena

Las tortitas son el desayuno perfecto para las mañanas en que no tenemos prisas. No hay nada mejor que saborear un plato de tortitas una mañana de domingo y una taza de té o café leyendo un libro o simplemente charlando en la mesa. Pero también pueden ser muy apetecibles como merienda saludable.

Estas tres recetas de tortitas de avena te encantarán:

Tortitas de avena y plátano

Las tortitas de plátano se han hecho muy populares en los últimos años. Con ingredientes tan básicos como plátano, huevos, leche o bebida vegetal, levadura de repostería, canela, aceite de oliva y sal, además de los copos de avena, puedes preparar unas saludables tortitas de avena en tan solo 20 minutos.

Ver la receta de tortitas de avena y plátano paso a paso aquí.

Tortitas de avena veganas

Si prefieres prescindir de ingredientes de origen animal como la leche o los huevos, puedes preparar tus tortitas de avena con leche vegetal y sustitutos vegetales del huevo de forma fácil e intuitiva. A partir de una receta básica, puedes además hacer muchas variantes y, por qué no, hacer unas tortitas de avena sin gluten.

Ver la receta de tortitas de avena veganas aquí.

Tortitas de avena con chía

Podemos hacer nuestras tortitas de avena todavía más nutritivas añadiéndole semillas, que además les darán otra textura.

Estas tortitas de avena, hechas con huevo, llevan semillas de chía, ricas en omega-3.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS (8 TORTITAS)

  • 1 1/2 taza de copos de avena
  • 1 taza de bebida vegetal o leche
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1,5 cucharada de aceite de coco o mantequilla derretida
  • 1,5 cucharadita de polvo para hornear
  • una pizca de canela
  • una pizca de sal
  • aceite para freír

PREPARACIÓN (10′ + 15′ cocción):

  1. En una batidora de vaso, tritura los copos de avena hasta conseguir una harina fina. Incorpora las semillas, la sal, la canela y el polvo para hornear y mezcla bien.
  2. En un bol, bate la bebida vegetal con los huevos y el aceite. Añade la mezcla seca y mezcla bien. Deja reposar 5 minutos.
  3. En una sartén, calienta un poquito de aceite. Con una cuchara vierte un cuarto de taza de la masa en el centro y dale forma de tortita. Cocina hasta que se cuaje, unos 2 minutos y dale la vuelta. Cocina por otro lado. Cocina hasta terminar la masa.
  4. Sirve con toppings a tu gusto –fruta fresca, mantequilla de frutos secos, yogur, quark, sirope de arce, mermelada…
Bizcocho de avena y manzana

Bizcocho de avena y manzana

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Recetas con avena de diferentes tipos de masas

Con avena se pueden preparar diversos tipos de masa y así hacer pan, pizza, galletas, bizcochos… o masas para elaboraciones como hamburguesas, croquetas, falafels…

Aquí tienes una selección de recetas con avena en las que la avena es la base de la masa:

Bizcocho de avena y manzana

Una versión saludable del clásico bizcocho. Fácil de hacer, con ingredientes de despensa, idea para las meriendas y desayunos de fines de semana.

INGREDIENTES PARA 1 BIZCOCHO

  • 90 g de copos de avena finos
  • 175 ml de leche o bebida vegetal
  • 200 g de azúcar integral
  • 120 ml de aceite de oliva sabor suave
  • 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido
  • 140 g de harina de trigo integral
  • 3 cucharadas de polvo para hornear
  • 2 cucharaditas de canela
  • una pizca de sal
  • 2 cucharadas de nueces (opcional)
  • 2 cucharadas de pasas (opcional)

PREPARACIÓN (15′ + 35′ cocción + 20′ reposo):

  1. Vierte los copos de avena en un bol, vierte la leche o bebida vegetal y deja absorber unos 20 minutos.
  2. Tras este tiempo, empieza con el bizcocho. Precalienta el horno a 180 grados. Unta un molde para hacer bizcocho con un poco de aceite.
  3. Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua.
  4. Pela las manzanas, corta el centro y córtalas en dados pequeños.
  5. En un bol bate el azúcar con el aceite. Casca los huevos y añade a la mezcla o añade el huevo de lino y mezcla bien.
  6. En otro bol mezcla la harina con el polvo para hornear, la sal y la canela. Añade los copos de avena y la mezcla húmeda, vierte a la harina y mezcla bien.
  7. Incorpora las manzanas, los nueces y las pasas y vierte en un molde.
  8. Hornea unos 35 minutos.

Otras recetas con masas de avena

  • Pan de avena con semillas y frutos secos: Para hacer este pan de avena no necesitas amasar ni ningún aparato especial. Se prepara en 15 minutos, se deja reposar y luego se hornea durante 1 hora. Además de copos de avena lleva almendras y semillas de girasol, calabaza, lino, chía y psyllium. ¡Es súper nutritivo!
  • Bizcocho de avena con naranja y chocolate: Los horneados de avena quedan muy esponjosos. En este bizcocho se utilizan tanto copos como harina de avena, aceite de oliva, panela, zumo de naranja y chips de chocolate, entre otros ingredientes.
  • Hamburguesas de avena y calabaza con semillas de girasol: En estas hamburguesas vegetales las proteínas las ponen la avena y las semillas. La calabaza les da jugosidad, y las hierbas aromáticas y la salsa de soja, mucho sabor.
  • Pizza de avena exprés: Con harina de avena podemos preparar una masa de pizza que no precisa amasado ni fermentación. Solo necesitarás copos de avena, lino dorado, aceite, agua y sal.
  • Galletas de avena: La masa de galletas queda muy bien con avena. Ya hemos incluido antes una selección de recetas de galletas de avena. Aquí te damos una receta de masa de avena base para que hagas todas las variaciones que quieras.

Ver aquí el paso a paso de estas recetas con avena de diferentes tipos de masas.

Croquetas de avena y brócoli

Croquetas de avena y brócoli

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Recetas con avena para cenar

A la avena se le atribuyen propiedades relajantes, por lo que es un ingrediente ideal para utilizar en las cenas. Las gachas o porridges salados son una gran opción, pero se pueden incluir avena en muchas otras recetas de cenas.

Croquetas de brócoli y avena al horno

Una cena ligera y reconfortante a la vez. Estas croquetas se preparan con una mezcla equilibrada de avena, huevos y verduras en lugar de bechamel y, además, se hacen en el horno, para hacerlas más ligeras. Gustan mucho a los niños.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 60 g de copos de avena finos
  • 350 g de ramilletas de brócoli (puede ser congelado)
  • 1 huevo o 1 cucharada de lino molido
  • 75 g de queso tipo mozarella u otro tipo que se funde bien o queso vegano rallado
  • 2 cucharadas de harina de almendras
  • media cucharadita de orégano o mezcla de hierbas italianas
  • media cucharadita de ajo en polvo
  • media cucharadita de cebolla en polvo
  • media cucharadita de sal

PREPARACIÓN (15′ + 25′ cocción):

  1. Precalienta el horno a 200 grados y forra una bandeja para el horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
  2. Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla el lino con 3 cucharadas de agua.
  3. Lleva una olla con agua, añade sal y cocina el brócoli unos 3 minutos. Escurre y pasa por agua fría. Seca bien. También puedes cocinar el brócoli al vapor.
  4. Pica el brócoli y echa en un bol. Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien.
  5. Coloca unas 1,5 cucharadas de la masa en tus manos, dale forma de croquetas y coloca sobre la bandeja.
  6. Hornea unos 20 minutos hasta que quede crujiente.

Otras recetas con avena para cenar

  • Salteado de verduras con avena y vinagreta: Puedes hacerte una deliciosa cena con avena en grano, verduras de temporada salteadas y una vinagreta de anacardo. Tienes la receta en esta selección de cenas ligeras que favorecen la digestión.
  • Hamburguesas de calabacín, avena y alubias: El calabacín te ayuda a dar jugosidad a las hamburguesas vegetales. En estas se combina con una base de alubias y copos de avena y te servirán para hacer una cena ligera pero saciante. Encontrarás la receta en esta selección de cenas con calabacín.
  • Cestitas de avena gratinadas: Con copos de avena y leche de avena puedes preparar una base para hornear en un molde para muffins y hacer unas sabrosas cestitas de verduras. Encontrarás la receta en esta selección de cenas para dormir bien.
  • Crema de avena y romanesco con mango verde: Las cremas de verduras, si se completan con cereal o legumbre, pueden ser una cena casi completa. En esta selección de cremas de verduras te proponemos una crema de verduras como la col romanesco y la zanahoria con copos de avena y el toque exótico del mango verde.
Crumble de manzanas y arándanos

Recetas con avena para postre

La avena, tanto en copos como en forma de harina, o la leche de avena, dan mucho juego a la hora de elaborar postres. Ya hemos visto algunos postres con avena en el apartado de masas con avena, pero aquí encontrarás otras opciones:

  • Natillas de avena y azúcar de coco: Para hacer estas natillas se utiliza bebida de avena, que se espesa con kuzu y se endulza con azúcar de coco. Puedes ver la receta aquí. Son aptas para veganos.
  • Crumble de manzana y arándanos: Con copos de avena y casi cualquier fruta puedes hacer un delicioso crumble. El de manzana es un clásico. Te proponemos uno que combina manzana con arándanos. Tienes la receta en esta selección de recetas de postres con fruta.
  • Crumble de albaricoque: Otro ejemplo de crumble, esta vez con albaricoques, y se prepara en menos de 15 minutos. Consulta la receta en esta selección de recetas de postres sanos y rápidos.
  • Cheesecake de calabaza con base de avena: Podemos hacer la base de galleta de nuestros cheesecakes con avena. Te proponemos esta receta de cheesecake, apta para veganos, que además se elabora con una crema de calabaza. La encontrarás en esta selección de postres con verduras.
  • Blondie rico en proteínas: Con alubias y copos de avena puedes preparar una versión rubia del brownie rica en proteínas y vegana. Tienes la receta en esta selección de recetas dulces con legumbres.
Receta de bechamel de avena
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Otras recetas con avena

Aquí tienes otras ideas de recetas con avena para incluir en tu menú semanal:

  • Overnight oats con lino dorado, crema de cacahuetes y fruta: Los copos de avena se dejan en remojo en la nevera toda la noche (de ahí el nombre de “overnight”) y se toman blanditos por la mañana para desayunar.
  • Barritas de avena con chía: Unas barritas con avena, chía y almendra para tener a mano cuando necesites picar algo entre horas.
  • Bechamel vegana a base de avena: Una saludable alternativa a la bechamel tradicional y muy fácil de hacer que te servirá para hacer croquetas, canelones, lasañas y verduras gratinadas.

Ver el paso a paso de estas recetas con avena aquí.

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