Le millet a une saveur neutre qui S’intègre bien dans tous types de recettes, aussi bien sucrées que salées. Il est originaire d’Afrique, bien qu’en Europe, il soit utilisé depuis des siècles pour fabriquer des boissons fermentées.
Aujourd’hui, c’est un céréale essentielle dans tout livre de recettes de cuisine santé, et notamment dans la cuisine sans glutendans lesquelles les recettes à base de mil sont courantes, car elles ne contiennent pas cette protéine qui pose tant de problèmes à certaines personnes.
Sa valeur nutritionnelle est incontestable et c’est une autre raison pour laquelle il vaut la peine d’apprendre à préparer des recettes avec du mil. C’est une céréale riche en lécithine, magnésium et phosphoreune excellente combinaison pour le cerveau, et aussi une excellente source de fer.
Comment faire cuire le mil
Pour réaliser vos recettes avec du mil, il faut d’abord le cuisiner. C’est une céréale qui n’est pas cuite uniformément, donc certaines céréales peuvent être plus cuites que d’autres si vous les laissez juste le temps nécessaire. Essayez-le pour voir ce que vous aimez.
- Avant la cuisson, lavez-le bien sous l’eau courante et égouttez-le.
- Après Il est recommandé de le faire légèrement griller à la poêlesans brûler.
- Une fois grillé, faites-le cuire dans de l’eau chaude (trois fois son volume) et à feu doux pendant environ 20 minutesou jusqu’à ce qu’il acquière une texture moelleuse.
Vous pouvez utiliser du mil cuit dans saladesdans soupes et crèmesou comme plat principal à base de céréales, avec des légumes sautés ou bouillis. Se combine très bien aux légumes et légumes sucréset aussi avec le les légumineusesavec lequel il est également complété nutritionnellement.
Ils peuvent aussi être préparés avec du mil hamburgers ou croquettes de légumes et même pâtes à pizza.
Et bien sûr, vous pouvez aussi réaliser des recettes sucrées, comme gâteaux ou biscuits.
3 recettes très nutritives avec du mil
Nous commencerons par une recette de mil sous forme de timbale, avec du potiron et des dattes, du chou-fleur et du tofu. Nous continuerons avec des brochettes de mil et d’heura très complètes accompagnées d’une rafraîchissante salade de roquette, mangue et avocat. Et enfin nous verrons une recette sucrée de biscuits au mil. Les deux premières recettes sont sans gluten.
Timbale de millet au potiron et chou-fleur
1. Timbale de millet au potiron et dattes (sans gluten)
Cette recette de millet est sans gluten, facile et délicieuse. Le millet combiné au chou-fleur sert de base au gâteau ou à la timbale, et est entrecoupé dans la timbale d’une purée de citrouille et de dattes et d’une couche de tofu et de miso.
INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES
- 200 g de mil
- 600 ml d’eau
- 250 ml de lait de soja
- 300g de chou-fleur
- 1 oignon
- 250g de potiron
- 20 g de radis germés
- 150 g de dattes dénoyautées
- 150 g de tofu
- 10g de miso
- noix de muscade
- sésame
- Huile d’olive vierge extra
- poivre noir fraichement moulu
- sel
PRÉPARATION (45′):
- Eplucher et couper l’oignon et le chou-fleur en petits morceaux. Dans une casserole avec de l’huile, faites-les revenir.
- Quand ils commencent à dorer, ajouter le mil et faites quelques tours, versez l’eau et 200 ml de lait de soja. Laissez cuire environ 25 minutes.
- Quand le mil a absorbé tout le liquideajoutez la muscade au goût, salez et poivrez et poursuivez la cuisson encore quelques minutes.
- Eplucher et couper le potironet faites-le revenir dans une poêle avec un peu d’huile.
- Coupez les dattes en lanières et ajoutez-les. Couvrez la poêle pour que la vapeur cuise la courge jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Ensuite, transférez-le dans un bol et écrasez-le avec une fourchette.
- Faire bouillir le tofu, Égoutter et mélanger avec le miso.
- Avec un cerceau, créer des calques avec les différents mélanges et décorer avec des pousses au goût.
Une recette d’Anay Bueno.
Brochette Heura et boules de millet aux shiitakes glacés
2. Brochettes de millet et heura avec shiitakes glacés
Avec des ingrédients simples, bien combinés et cuits, vous préparerez un plat facile à digérer avec tous les nutriments dont vous avez besoin. Connaissant les caractéristiques nutritionnelles des aliments, nous pouvons les combiner pour préparer des plats nutritionnellement complets avec des ingrédients végétaux, avec un apport nutritionnel optimal supérieur à celui obtenu avec des produits d’origine animale. En même temps, ils peuvent être des plats très légers qui ne nous laissent pas digérer lourdement pendant des heures.
C’est ce qui a été fait dans ce domaine recette, avec des graines de millet, heura et sésame:
- Quand on utilise des grains entiers, on donne de la qualité aux plats: riz complet, quinoa, sarrasin, orge, avoine… et aussi mil. Les céréales complètes sont nos alliées pour apporter de la satiété à nos plats, acquérir les acides aminés nécessaires et améliorer la digestion.
- Si l’on complète également les céréales avec des légumineuses, Nous maximiserons l’assimilation des acides aminés. Bien combinées, les protéines végétales peuvent être meilleures que les protéines carnées. Pour ce faire, nous prendrons en compte les légumineuses et leurs dérivés : lentilles, petits pois, pois chiches, haricots, soja, tofu, tempeh et, plus récemment, l’heura, un type de protéine obtenue à partir du soja qui rappelle beaucoup certains types de viande. . pour sa texture.
- Pour la même raison d’enrichir les recettes avec des protéines et d’autres nutriments nécessaires, comme certains minéraux et graisses saines, il est intéressant de recourir à certains algues, graines et noixcomme cela a été fait dans ces brochettes de mil en ajoutant des graines de sésame.
INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES
- 100 g de millet
- 150 ml de bouillon de légumes
- 180 g de bouchées originales Heura
- 20 g de graines de sésame
- 160 g de shiitakes frais
- 20 ml de tamari
- 25 g de sirop d’agave
- huile, sel et poivre
Pour la salade
- 80 g de roquette
- 1 grande poignée
- 1 avocat
PRÉPARATION (35 minutes + 15 minutes de cuisson) :
- Lavez le mil plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau soit complètement propre.
- Faites-le cuire avec le bouillond’abord à feu vif et à ébullition, baisser le feu au minimum.
- Cuisiner jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
- Laisse refroidir et ensuite forme des boules.
- Sur un bâton à brochette, Placez les bouchées Heura originales en alternance avec les boules de millet avec de l’huile, du sel et du poivre et faites-les cuire au four pendant environ 12 minutes à 190ºC.
- Par contre, dans une poêle très chaude, sautez les shiitakes, ajoutez le tamari et le sirop d’agave et glacez. Les shiitakes doivent avoir une sauce « épaisse ».
- Servir les brochettes chaudes ou froidesavec des shiitakes glacés et des graines de sésame grillées en guise de Garniture. Accompagnez-les d’une salade de roquette, mangue et avocat.
Une recette du chef Prabhu et Marta Toledo.
Biscuits au millet et aux noisettes
Trapu
3. Biscuits au millet et aux noisettes
Pour réaliser ces cookies maison, nous avons utilisé sucre de coco comme édulcorant. Ce sucre a un faible indice glycémique, amélioré uniquement par le sirop d’agave et la stévia. Il est donc toléré par les personnes diabétiques.
Curieusement, le sucre de coco n’a pas le goût de la noix de coco. La raison est qu’il n’est pas extrait du fruit mais des fleurs du cocotier (cocos nucifera).
Le millet est utilisé sous forme de flocons et associé à de la farine de blé entier, ces biscuits ne sont donc pas sans gluten. Si vous souhaitez réaliser des cookies au millet sans gluten, vous trouverez une recette dans cette sélection de cookies sans gluten faciles et sains.
INGRÉDIENTS POUR 20 BISCUITS
- 100 g de farine de blé entier
- 50 g de flocons de millet
- 65 g de beurre d’amande
- 50 g de sucre de coco
- 15 g de fécule de maïs
- 75 ml de lait d’amande
- 15 g de fécule de maïs
- 50 g de noisettes concassées
- 1,5 g de levure chimique
- une pincée de sel
PRÉPARATION:
- Battre le beurre et le sucre de coco au fouet.
- Ajouter le reste des ingrédients et battre jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Formez les biscuits sur du papier sulfurisé et enfournez à 180°C pendant 15 à 20 minutes.
Vous pouvez préparer ces biscuits avec des noix au lieu des noisettes si vous préférez.
Une recette de Santi Ávalos.
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