3 dîners végétariens rapides et faciles que vous pouvez préparer en moins de 20 minutes

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Parfois, même si nous essayons de prendre soin de nous, Le manque de temps et la fatigue font que, la nuit, on improvise des dîners malsains ou jeter quelque chose de précuit. D’autres fois, une faim excessive si nous n’avons pas assez mangé pendant la journée ou si nous rentrons très tard à la maison peut nous amener à saisir tout ce que nous trouvons ou à préparer des repas trop copieux. Ils sont un type de des dîners qui non seulement ne rendent pas service à notre santé, mais peuvent également nous empêcher de nous reposer plus tard pendant la nuit.

Bien entendu, préparer des dîners végétariens ou végétaliens ne garantit pas que nous ne tomberons dans aucune de ces erreurs. Mais offres de cuisine végétariennecertainement, de nombreuses options pour préparer des dîners sains plus équilibré et, contrairement à ce que beaucoup croient, rapidement, facilement et économiquement.

Si nous incluons dans nos dîners végétariens grains entiersriche en tryptophane, protéines faciles à digérercomme ceux du tofu, ou noix et légumes à feuilles riches en magnésium, Nous préparerons notre corps au repos tout en le nourrissant et en satisfaisant la faim.

Ci-dessous, nous vous laissons trois dîners végétariens rapides et faciles à préparer Cela ne vous prendra pas plus de 20 minutes. préparez-vous, afin que vous puissiez manger sain et léger sans avoir faim même si vous arrivez fatigué ou tard à la maison, ou si vous souhaitez simplement passer peu de temps en cuisine :

Salade de quinoa et fenouil aux amandes

Salade de quinoa et fenouil aux amandes

Salade de quinoa et noix, carpaccio de fenouil

Aliments contenant de la mélatonine (l’hormone qui régule le sommeil) ou avectryptophane (un acide aminé qui aide à synthétiser la mélatonine) facilitent le repos. Parmi eux, les céréales comme le riz, l’avoine, le mil, quinoa et, en général, les légumineuses.

Le légumes à feuilles vertes et légumes en généraldont les laitues et les choux, en plus de fournir des nutriments variés et nécessaires, sont idéaux pour la nuit, car ils incitent au repos grâce, en partie, à leur apport de magnésium.

Cette salade de quinoa et noix avec carpaccio de fenouil est un dîner végétarien très facile à préparer. Il nous est proposé par la cuisinière Beatriz de Marcosqui y a inclus quinoa (il suggère d’utiliser du quinoa noir, bien que vous puissiez utiliser d’autres types de quinoa),feuilles vertes et fenouil comme base pour une délicieuse salade.

Pour le rendre plus complet, incorporez graines d’amande et de chanvre, qui fournissent leurs protéines et leurs graisses saines. Le levure nutritionnelle Vous pouvez le trouver dans n’importe quel magasin d’alimentation diététique ou biologique et, en plus de donner une touche de saveur originale, il enrichit le plat avec ses vitamines B, qui participent à la relaxation, et un supplément de protéines.

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 100 g de quinoa noir
  • 100 g de feuilles vertes assorties (moutarde japonaise, pousses d’épinards…)
  • 1 gros fenouil
  • 80 g d’amandes tranchées
  • 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
  • Huile d’olive vierge extra
  • Vinaigre de pomme
  • sel

PRÉPARATION:

  1. Lavez et rincez bien le quinoa. Faites-le cuire dans beaucoup d’eau salée pendant le temps indiqué par le fabricant (environ 15 minutes).
  2. Pendant ce temps, lavez et séchez bien la laitue. Parez le fenouil, retirez les couches extérieures et coupez-le en tranches très fines à l’aide d’une trancheuse électrique ou d’une mandoline, comme si vous prépariez un carpaccio.
  3. Placer les amandes dans une poêle antiadhésive et faites-les griller légèrement à feu très doux pour qu’ils ne brûlent pas. Cela les rendra plus faciles à digérer la nuit.
  4. Quand le quinoa est cuit, égouttez-le, rincez-le et mélangez-le avec la laitue et le carpaccio de fenouil. Saupoudrer les amandes et les graines de chanvre et assaisonner avec une pincée de sel, de la levure, un peu de vinaigre et d’huile. fait d’olives. Remuer et servir.
Soupe ramen

Tofu végétalien et ramen shiitakes

Le ramen est un plat typique de la cuisine japonaise qui devient très populaire parmi nous, au point que les grandes villes ouvrent leurs portes. restaurants spécialisés dans la préparation de ce plat. Si vous le préparez à la maison, vous pourrez réaliser votre version végétarienne, plus rapide à préparer, et ainsi profiter d’un dîner plus léger, tout aussi délicieux et plus économique..

Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’est un ramen, c’est un soupe de nouilles au blé qui incorpore traditionnellement de la viande ou du poisson avec quelques légumes. Vous pouvez également réaliser des versions entièrement végétales, comme celle-ci que nous vous proposons et qui vous est proposée par le la cuisinière Nerea Zorokiainpassionné de cuisine macrobiotique, qui s’inspire de la tradition culinaire orientale, et auteur de Fermentation. Au lieu de viande ou de poisson, nous utiliserons du tofu naturel, qui apporte des protéines de haute valeur biologique et est bouilli rapidement dans le même bouillon ramen.

Le bouillon est précisément l’essence du ramen, et ici nous allons lui donner de la profondeur grâce à l’oignon, aux algues kombu et aux champignons shiitake. Chaque cuisinier apporte sa touche, mais il faut toujours du temps pour que ce soit délicieux et réconfortant. Le résultat peut être plus épicé ou plus sucré et peut être servi à la fois chaud et froid. Nous donnerons la touche épicée avec du gingembre et la parfumerons avec de la ciboulette.

Dans la préparation la plus courante, le bouillon est préparé en premier, puis les nouilles et le reste des ingrédients sont ajoutés, comme nous l’expliquons ci-dessous :

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 200 g de pâte à ramen
  • 200 g de tofu naturel
  • 10 champignons shiitake
  • 1 oignon
  • 5 cm d’algue kombu
  • 20 brins de ciboulette
  • 3 cm de gingembre frais
  • sel

PRÉPARATION:

  1. dans une cocotte, ajoutez un litre et demi d’eau et portez à ébullition. Une fois à ébullition, ajoutez une cuillère à café de sel et l’algue kombu.
  2. Hacher l’oignon en petits carrés et vous l’ajoutez aussi. Dès que l’eau bout à nouveau, ajoutez le champignons shiitake tranchés et le tofu coupé en dés.
  3. Laissez cuire environ 15 minutes (ou autre chose si vous voulez une saveur plus intense) puis ajoutez la pâte à ramen. Gardez à l’esprit que, selon le type de pâtes que vous avez choisi, le temps de cuisson sera différent. Cela dure généralement environ deux minutes : regardez les instructions sur l’emballage.
  4. Pendant que tous les ingrédients finissent de cuire, râper le gingembre râper le plus finement possible, passer dans une passoire et presser pour en extraire le jus. En fin de cuisson, ajoutez-le à la soupe prête et servez le tout dans un bol décoré de beaucoup de ciboulette dessus.
pad thaï à la citrouille

Pad Thaï “Cru”

Le Pad Thai est l’un des plats les plus connus de la cuisine thaïlandaise et, si vous le préparez dans la version crue, il est tout aussi délicieux et ne prend que 20 minutes. Cette recette du chef végétalien cru Javier Medvedovsky est une recette végétarienne exotique très délicieuse avec un sélection des ingrédients les plus sains.

Ils sont tout légumes riches en vitamines qui sont complétés par les protéines et les graisses saines de la vinaigrette grâce aux amandes et à l’utilisation de tahini, une pâte de sésame que l’on trouve dans de plus en plus de supermarchés et qui ne manquera dans aucun magasin diététique ou biologique.

La seule chose qui peut vous donner un peu plus de travail est d’éplucher la citrouille, mais comme elle est ensuite incluse crue et que le résultat est délicieux, cela vous compensera largement.

C’est aussi pratique laisser tremper les amandes quelques heures à l’avance. Si vous les laissez le matin, ils seront prêts à l’heure du dîner. C’est une recommandation courante dans la cuisine végétalienne crue, de les préparer plus digestif.

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 150g de potiron
  • 50 g de poivre
  • 100 g de pomme
  • 50 g d’oignon rouge
  • 50g de carotte

Pour la sauce:

  • 15 amandes trempées dans l’eau pendant 8 heures
  • 2 cuillères à soupe de tahini cru
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • un demi citron vert ou citron dans son jus
  • persil
  • 1 cuillère à café de poudre de curcuma
  • 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
  • 1 piment
  • piment au goût
  • 1 pincée de poivre
  • une demi cuillère à café de sel
  • 1 citron vert
  • 1 poignée de fleurs séchées (facultatif, si vous souhaitez donner une touche plus gourmande)

PRÉPARATION:

  1. Couper la citrouille en fines lanières, coupez l’oignon et le poivron rouge en lanières, épluchez la carotte et coupez-la également en julienne en formant des bâtonnets de même épaisseur. Coupez ensuite la pomme en deux, épépinez-la et coupez-la d’abord en tranches puis en fines lanières, comme le reste des ingrédients. Réservez ces ingrédients coupés.
  2. Dans un bol mixeur, ajoutez le tahini et ajoutez le gingembre râpé, l’ail, le curcuma, le jus de citron, un peu d’huile, du poivre moulu, du piment haché, une pincée de sel et environ 100 ml d’eau. Bien battre jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
  3. Disposer les ingrédients préalablement coupé en julienne dans un bol et baignez les légumes avec la sauce que vous venez de préparer. Mélanger à la fourchette jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés de sauce.
  4. Maintenant, hacher les amandes et couper un citron vert découpé en tranches.
  5. Servir les légumes déjà bien imbibées de sauce sur une assiette, formant une petite tour, et placez un morceau de citron vert à côté.
  6. Décorer dessus avec une poignée d’amandes et quelques fleurs fraîches et ajoute une touche épicée au goût avec le piment.

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