Le régime hyperprotéiné : qu’est-ce que c’est et comment le réaliser

Vous avez peut-être entendu dire que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé métabolique. Pour cette raison, chez Diet Doctor, nous incluons des recettes et des menus riches en protéines. Mais comment savoir si ces types de régimes vous conviennent ?

Dans ce guide, nous vous expliquerons en quoi ils consistent, nous vous aiderons à trouver les meilleurs aliments riches en protéines et nous verrons quels sont les avantages possibles des régimes riches en protéines.


1. Qu’est-ce que le régime hyperprotéiné, ou hyperprotéiné ?

Dans un régime hyperprotéiné ou hyperprotéiné, la priorité est de consommer beaucoup de protéines, probablement plus que ce à quoi vous êtes habitué. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, les fruits de mer, les légumineuses et les produits laitiers. Tous sont non seulement riches en protéines, mais aussi en nutriments en général, ce qui signifie qu’un régime riche en protéines est également un régime à grande valeur nutritionnelle .

Il est possible qu’augmenter les protéines puisse vraiment aider à perdre du poids, car les protéines peuvent freiner votre appétit.

De plus, il fournit les matières premières nécessaires au maintien des muscles et du métabolisme, contribuant ainsi à garantir que vous brûlez des calories à un rythme approprié.

Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, il est obligatoire de consommer plus de protéines que ce qui est normalement recommandé. Actuellement, les recommandations (appelées RDA ou apport quotidien recommandé) sont conçues en pensant aux « personnes en bonne santé » et visent à prévenir la malnutrition, et non à contribuer à augmenter la masse musculaire ou à améliorer des maladies telles que le diabète de type 2.

Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent avoir un effet positif sur le traitement et la prévention du diabète de type 2 et du syndrome métabolique, voire même des maladies cardiaques.

Une consommation plus élevée de protéines aide également à prévenir la sarcopénie (perte de masse musculaire qui peut survenir avec l’âge) ainsi qu’une maladie connexe, l’ostéoporose, qui est une perte de masse osseuse.

Quelle quantité de protéines la plupart des gens consomment-ils de nos jours ?

Étant donné que le terme « élevé » est relatif, les discussions sur la question de savoir si vous devez suivre un régime « riche » en protéines sont basées sur un point de référence. La référence typique est l’apport journalier recommandé (AJR) en protéines, qui est de 0,8 gramme par kilo.

 

Pour une personne moyenne pesant 70 kilogrammes (154 livres), cela équivaut à 56 grammes de protéines par jour (environ 170 grammes ou six onces de filet de bœuf). Pour les femmes, l’IRD est encore plus bas, autour de 46 grammes.

Cependant, la recommandation du RDI indique la quantité minimale requise pour prévenir les carences , qui n’est pas la même que la quantité recommandée pour améliorer la santé, une distinction que beaucoup de gens ne comprennent pas bien.

 

Un Américain consomme en moyenne 88 grammes de protéines par jour et une femme, 66 grammes, ce qui ne représente que 14 à 16 % des calories totales.

 

Parmi ces protéines, environ 30 % proviennent de plantes.

 

 

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Le montant journalier variera en fonction de la personne. Cependant, nous pensons que la plupart des gens pourraient bénéficier d’une augmentation de leur apport en protéines à 1,2 à 2 grammes par kilo par jour, soit 25 à 35 pour cent des calories quotidiennes.

Cela signifie que si vous êtes de taille et de constitution moyennes, vous devriez en consommer environ 100 grammes si vous êtes une femme et 140 grammes si vous êtes un homme. Mangez plus de protéines si vous êtes un homme et mesurez plus de 183 cm (six pieds) ou si vous êtes une femme et mesurez plus de 168 cm (cinq pieds et six pouces). Et pareil si vous êtes une personne très active physiquement. Au lieu de cela, prenez moins de protéines si vous êtes plus petit ou si vous avez une très petite corpulence.

 

L’idée principale à retenir est que la plupart des gens ne consomment probablement pas suffisamment de protéines pour perdre du poids, améliorer leur santé métabolique et gagner de la masse musculaire sans graisse.

Si vous êtes physiquement actif, si vous souhaitez atteindre un pourcentage de graisse très faible (moins de 10 % pour les hommes et 20 % pour les femmes), ou si vous pratiquez régulièrement le jeûne intermittent, vous souhaiterez peut-être consommer encore plus de protéines. Il n’existe aucune donnée fiable démontrant que les régimes très riches en protéines (plus de 2 grammes par kilo de poids corporel et par jour) sont nocifs – comme nous l’expliquerons plus tard – il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter si vous souhaitez en ajouter davantage ! à votre alimentation !

 

2. Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines ?

 

Les meilleures options dans ce type de régime sont les aliments qui ont un pourcentage élevé de protéines , ce qui indique la quantité de protéines par calorie contenue dans un aliment spécifique.

 

Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines et moins de graisses et de glucides se situent en haut de gamme, tout comme ceux qui contiennent beaucoup de fibres et peu de graisses et de glucides.

Au milieu de la fourchette de pourcentage de protéines se trouvent les aliments qui peuvent aider à maintenir le poids et la masse musculaire. Dans la partie supérieure de cette fourchette moyenne (au-dessus de 30 ou 35 %) se trouvent les aliments qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Ainsi, les aliments avec un pourcentage de protéines plus faible peuvent vous faire prendre du poids, tandis que ceux avec le pourcentage de protéines le plus élevé peuvent être de bonnes options pour ceux qui tentent de réduire la graisse corporelle et d’avoir un corps plus en forme et une définition musculaire plus grande.

Heureusement, la plupart des aliments riches en protéines ont bon goût et regorgent également de vitamines et de minéraux. Une bonne première étape est de prendre en compte cette liste pour savoir quels sont les meilleurs aliments riches en protéines :

  • Viandes : bœuf, poulet, agneau, dinde, lapin
  • Fruits de mer : crevettes, crabe, morue, saumon, thon
  • Oeufs : entiers ou blancs
  • Produits laitiers : fromage frais granulé (fromage cottage), yaourt grec
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois et soja
  • Légumes non féculents
     
    : épinards, chou-fleur, brocoli, champignons

Si votre alimentation se compose principalement des aliments mentionnés ci-dessus, vous êtes sur la bonne voie lorsqu’il s’agit d’avoir une alimentation saine et riche en protéines.

N’oubliez pas que les légumes non féculents contiennent un pourcentage élevé de protéines, mais vous n’obtiendrez pas la totalité des protéines, des calories ou de tous les nutriments dont vous avez besoin à eux seuls. Il est donc préférable qu’une source de protéines soit le protagoniste du repas (qu’elle soit d’origine animale ou végétale) puis d’ajouter des légumes riches en protéines pour augmenter un peu plus les acides aminés, qui sont comme les briques avec lesquelles les protéines sont construit. Ajoutez juste assez de graisse pour que les aliments soient bons et copieux. Avec cette méthode, le pourcentage total de protéines de ce que vous mangez sera toujours élevé.

De plus, voici quelques conseils pour augmenter la quantité de protéines que vous consommez et vous assurer d’en consommer la bonne quantité sans ajouter trop de calories inutiles :

  • Ajoutez des blancs supplémentaires aux œufs brouillés ou à l’omelette.
  • Remplacez les collations faibles en protéines (comme les noix ou le fromage) par des versions plus riches en protéines, comme les edamames grillés, les lupins ou la charcuterie comme le lomo embuchado.
  • Incorporez vos aliments préférés à vos repas contenant plus de 35 % de protéines. Optez pour des aliments plus riches en protéines, comme les crevettes, les poitrines de poulet ou les viandes maigres.
  • Mangez du fromage faible en gras et du yaourt grec au lieu de leurs versions plus riches en matières grasses, car étant moins gras, leur pourcentage de protéines sera plus élevé et, par conséquent, ils auront plus de protéines pour chaque calorie.

Dans notre guide Les meilleurs aliments riches en protéines pour perdre du poids, vous pouvez trouver le pourcentage de protéines de plusieurs de vos aliments préférés et, peut-être, en découvrir d’autres que vous aimez.

La poudre de protéine fonctionne-t-elle ?

Bien que nous préférions vous dire que la plupart de vos protéines doivent provenir d’aliments non transformés, la poudre de protéines peut faire partie d’un régime alimentaire sain et riche en protéines.

Vous n’en aurez peut-être pas besoin si vous vous concentrez sur la consommation des aliments figurant sur notre liste des meilleurs aliments riches en protéines, mais si vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs quotidiens, la poudre de protéines est un moyen simple et pratique de consommer plus de protéines.

De plus, c’est un bon moyen de créer des versions riches en protéines de vos desserts préférés, de votre pain faible en glucides ou de vos smoothies aux fruits.

Si vous utilisez ces poudres, vérifiez d’abord qu’elles contiennent peu d’additifs, tels que des édulcorants, de la maltodextrine ou des huiles de graines ou des ingrédients de remplissage.

Les poudres de protéines animales et végétales sont de bonnes options et vous pouvez choisir celle que vous préférez en termes de saveur ou en fonction de vos préférences et de la quantité de glucides que vous vous êtes fixé comme objectif.

résumé

  1. Les aliments avec le pourcentage le plus élevé de protéines sont faibles en glucides et en graisses, comme la viande maigre et les fruits de mer.
  2. Pour augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation, utilisez des choses simples : des collations à base de lupins ou de charcuterie, ajoutez quelques blancs d’œufs aux œufs que vous mangez entiers ou incluez plus de viande, de fruits de mer, de produits laitiers ou de légumineuses dans vos repas.
  3. Pour préparer des repas contenant plus de 35% de protéines, combinez des aliments contenant des protéines et des légumes riches en fibres et n’en abusez pas avec des matières grasses.
  4. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines, vous pouvez envisager de prendre des protéines en poudre.

3. Avantages d’un régime riche en protéines

Consultation avec le médecin

 
 
Les régimes riches en protéines présentent de nombreux avantages possibles. Voici les six plus importants :

Perte de poids

De nombreuses études montrent qu’une consommation élevée de protéines aide à perdre du poids, notamment de la masse grasse.

Avantages métaboliques

Des études montrent que les régimes riches en protéines contribuent à améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline par rapport aux régimes pauvres en protéines.

 

 Est-il possible que les protéines augmentent les niveaux d’insuline de manière malsaine ? Les études scientifiques ne soutiennent pas cette idée.

Bien que les protéines puissent augmenter brièvement les concentrations d’insuline, on ne sait pas si les régimes riches en protéines provoquent ou non une hyperinsulinémie chronique (taux d’insuline élevés) (à notre connaissance). En fait, pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, un régime riche en protéines peut être plus bénéfique qu’un régime pauvre en protéines.

La composition corporelle

Les régimes riches en protéines favorisent le développement d’une masse musculaire dégraissée et favorisent la perte de masse grasse.

Solidité, santé des os et prévention de la fragilité

À mesure que vous vieillissez, la masse musculaire et la santé des os diminuent, ce qui, s’il n’est pas corrigé, peut entraîner une fragilité physique ainsi qu’un risque accru de chutes et de fractures osseuses.

Consommer plus de protéines peut contrecarrer cette tendance à la fragilité, car la masse musculaire et la santé des os s’améliorent.

Satiété

Le fait que les protéines soient efficaces pour perdre du poids et améliorer le contrôle glycémique pourrait être dû, en partie, à leur capacité à réduire la faim. De nombreuses études montrent que lorsque la quantité de protéines augmente, la sensation de faim et la quantité de nourriture ingérée le reste de la journée diminuent.

4. Quelle est notre définition d’un régime riche en protéines ?

Résumé : Les régimes riches en protéines sont :

  • Régimes contenant plus de 20 % de calories provenant des protéines
  • Avec plus de 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel
  • Régimes contenant plus de protéines que l’apport quotidien recommandé (AJR) de protéines, qui est de 0,8 gramme par kilo.

Il n’existe pas de définition universelle unanime de ce qu’est un régime riche en protéines ; Ce que vous pouvez considérer comme « élevé » dépend de votre propre point de départ.

Pour nous, « riche en protéines » signifie manger plus de 1,2 gramme de protéines par kilo et par jour, soit plus de 20 % des calories provenant des protéines. Cela peut être considéré comme une quantité adéquate de protéines, mais comme vous consommez peut-être moins de protéines que ce que nous recommandons, vous pouvez considérer cette recommandation comme un « régime riche en protéines ». Nous recommandons à la plupart des gens de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par livre, soit entre 20 et 35 pour cent des calories provenant des protéines.

Notre définition de « haute teneur en protéines » est relative à celle de la National Academy of Medicine des États-Unis (anciennement connue sous le nom d’Institute of Medicine), qui stipule que la fourchette acceptable de consommation de protéines se situe entre 10 et 35 % des calories. Mais vous pouvez probablement manger plus de 35 % de calories provenant des protéines sans risque pour la santé.

 

5. De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

résumé

  1. Calculez votre objectif quotidien en protéines en fonction de votre taille, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé.
  2. Nous vous recommandons d’en consommer entre 1,2 et 2,0 grammes par kilo de poids corporel de référence.
  3. Si vous êtes une personne très active physiquement ou si vous mesurez plus de 6 pieds (182 cm), envisagez de vous placer au sommet de cette fourchette.
  4. Répartissez les protéines que vous consommez tout au long de la journée : 30 à 35 grammes à chaque repas si vous êtes une femme et 45 grammes si vous êtes un homme, si vous mangez trois fois par jour.

La première étape pour consommer plus de protéines est d’établir les objectifs que vous devrez atteindre à chaque repas . Nous vous recommandons de consommer chaque jour entre 1,6 et 2,0 grammes par kilo de poids corporel de référence.

 

Cela signifie qu’environ 30 % des calories proviennent des protéines.

Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango que hemos indicado, es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo à jour.

Ici, vous pourrez lire plus en détail comment espacer votre consommation de protéines tout au long de la journée et savoir si vous devez compter les calories.

 
Essayez d’espacer votre consommation de protéines tout au long de la journée, car cela pourrait maximiser l’efficacité de leur absorption. Si vous prenez trois repas par jour, essayez d’en prendre au moins 30 à 35 grammes à chaque repas si vous êtes une femme et 45 grammes si vous êtes un homme.

 

Si vous mangez une à deux fois par jour, vous devrez augmenter considérablement la teneur en protéines de chaque repas. Vous pouvez également inclure des collations riches en protéines pour compléter votre alimentation, comme de la charcuterie comme la longe de saucisse, des œufs, des edamames, de la viande séchée ou de la charque (viande séchée sans sucre), ou l’une des 21 meilleures collations de notre liste .

Préféreriez-vous que ce soit encore plus simple ? Essayez notre planificateur de repas personnalisé . Après avoir répondu à quelques questions simples sur vous et vos objectifs, notre application sélectionnera les repas qui vous conviennent le mieux et qui contiennent la bonne quantité de protéines. Ensuite, vous pourrez marquer et enregistrer ceux qui correspondent le mieux à vos goûts. (Nous ne sommes peut-être pas très partiaux, mais nous aimons toutes les options !)
 
 

Gardez à l’esprit que prendre plus de protéines peut s’adapter à n’importe quel régime alimentaire. Que vous soyez végétalien, végétarien, que vous suiviez le régime méditerranéen ou le régime céto, manger plus de protéines peut être bénéfique pour votre santé.

Conseil de pro : nous ne recommandons pas toujours de compter les calories et les macros, mais si vous débutez dans l’augmentation de votre apport en protéines, compter les grammes que vous consommez pourrait être utile. Il est courant de sous-estimer la quantité de protéines et le nombre total de calories que vous consommez, donc garder une trace de tout pendant quelques jours (ou semaines) peut vous aider à savoir exactement ce que vous mangez. Une fois que vous aurez défini les paramètres initiaux, vous apprendrez rapidement comment atteindre vos objectifs sans avoir à tout dire.


6. Préoccupations courantes concernant les régimes riches en protéines

Selon certains scientifiques et articles publiés obsolètes, les régimes riches en protéines peuvent endommager les reins, les os et affecter la glycémie. Pour plus d’informations sur le lien non prouvé entre la viande rouge et le cancer, consultez notre guide sur la viande rouge et notre guide sur l’alimentation et le cancer .

L’étude observationnelle suivante a révélé l’effet inverse : les végétariens avaient des taux de cancer plus élevés que les mangeurs de viande. Puisqu’il s’agit d’une étude épidémiologique nutritionnelle faible, cela ne prouve rien, mais cela soulève la question de savoir s’il existe d’autres variables alimentaires, plus importantes que la consommation de viande rouge, qui contribuent au risque de cancer.

 

Concernant la santé rénale et la consommation de protéines, il est bien connu que les personnes atteintes de maladies rénales chroniques et graves devraient limiter leur apport en protéines. Cependant, les protéines alimentaires ne provoquent pas de dysfonctionnement rénal chez les personnes dont les reins sont en bonne santé.

 

Concernant la santé osseuse des personnes âgées, on pensait auparavant qu’une consommation élevée de protéines provoquerait l’ostéoporose en induisant une acidose métabolique chronique (trop d’acide dans le sang provenant des protéines). Depuis, de nombreuses études n’ont pas réussi à démontrer qu’une consommation élevée de protéines entraînait une perte de densité osseuse et des fractures.

 

En fait, les protéines peuvent même contribuer à améliorer la santé des os.

 

Une autre préoccupation concernant les régimes riches en protéines, en particulier pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides, est que les acides aminés contenus dans les protéines alimentaires pourraient augmenter considérablement la glycémie.

 

Cependant, des études indiquent que le contraire pourrait être vrai et que les protéines amélioreraient en réalité la glycémie.

 

Concernant la durée de vie, les données provenant des mouches, des souris et d’autres animaux suggèrent que limiter la quantité de protéines peut augmenter la longévité, mais les données chez l’homme sont très faibles.

 

Nous devons consommer suffisamment de protéines pour prévenir la perte de tissu musculaire et la fragilité à mesure que nous vieillissons. Par conséquent, limiter ce nutriment pour augmenter l’espérance de vie peut ne pas être bénéfique pour la santé globale.

Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart des gens. En bref, il n’existe aucune preuve convaincante démontrant que les régimes riches en protéines sont nocifs, même s’ils ne sont pas recommandés aux personnes souffrant déjà de graves maladies rénales sous-jacentes. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans nos guides sur la santé des os et la santé des reins , ainsi que dans nos guides sur la viande rouge , l’alimentation et le cancer .

Protéines animales vs. légume

Toutes les protéines sont-elles identiques ? Réelement non.

Les protéines animales sont considérées comme une source complète de protéines, c’est-à-dire qu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels, tandis que les sources végétales, à l’exception du soja, sont incomplètes.

 

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir tous les acides aminés essentiels en prenant des sources végétales, mais que vous devrez simplement combiner différentes sources de protéines, comme manger des légumineuses avec des noix ou des céréales complètes.

De plus, les protéines animales sont mieux absorbées par l’organisme que la plupart des protéines végétales. Ainsi, avec les protéines animales, vous pouvez manger moins pour obtenir la même quantité efficace de protéines. Encore une fois, ce n’est pas que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir des légumes, mais ce que vous devrez faire, c’est augmenter vos objectifs de consommation de protéines végétales de 20 % ou plus.

 

Enfin, les sources de protéines végétales ont tendance à être plus riches en glucides que les sources animales, donc si vous suivez un régime très faible en glucides ou céto, il peut être difficile d’atteindre vos objectifs.

Le soja est unique parmi toutes les protéines végétales dans la mesure où il s’agit d’une protéine complète et il semble que sa biodisponibilité, ses effets sur le développement musculaire et ses avantages en matière de perte de poids soient similaires à ceux des protéines animales.

 

Cependant, à l’exception du soja, les preuves suggèrent que les protéines animales pourraient être plus bénéfiques pour maintenir la force et les muscles et constituer une meilleure source de micronutriments, surtout s’il s’agit de viande rouge.

Longévité et maladies chroniques

Concernant l’espérance de vie, certaines études observationnelles ont suggéré que les protéines végétales pourraient être associées à une plus grande longévité tandis que les protéines animales seraient corrélées à une mort plus précoce.

 

D’autres études observationnelles n’ont trouvé aucune différence entre les protéines animales et végétales en ce qui concerne la mortalité.

 

Ces études observationnelles sont considérées comme des preuves très faibles. À l’heure actuelle, nous ne pouvons pas affirmer qu’il existe suffisamment de preuves pour formuler une recommandation sur l’origine (végétale ou animale) de la plupart des protéines que nous consommons. À notre avis, la consommation de différentes sources de protéines, tant végétales qu’animales, doit être considérée comme faisant partie d’une alimentation saine.

Résumé : protéines animales et protéines végétales

  • Les protéines animales sont complètes et ont une meilleure absorption et de plus grands bénéfices dans le développement musculaire.
  • D’un autre côté, les protéines végétales peuvent être combinées entre elles pour obtenir ces protéines complètes, mais elles peuvent contenir plus de calories et de glucides par gramme de protéine.
  • Les données existantes sur la longévité et les maladies chroniques peuvent susciter certaines réticences et doutes quant à la consommation de protéines animales, mais la plupart des preuves chez l’homme sont de faible qualité et peu concluantes.

7. Questions fréquemment posées sur les régimes riches en protéines

Nous comprenons ce que vous ressentez. Toutes ces informations sur les protéines sont nouvelles et peuvent être un peu déroutantes, donc si vous avez d’autres questions sur les raisons pour lesquelles vous devriez ajouter plus de protéines à vos repas ou sur la manière d’y parvenir, consultez notre guide « Les 20 questions les plus courantes sur les protéines élevées ». Régimes protéinés protéinés ».


8. Essayez un régime riche en protéines

Pourquoi devriez-vous envisager de suivre un régime hyperprotéiné ? Parce que cela peut aider à la perte de poids, à la composition corporelle, à la santé métabolique, à la satiété, à la force et bien plus encore.

Diet Doctor a toutes les informations dont vous avez besoin sur les régimes riches en protéines. Avec lui, vous pouvez créer votre propre plan hyperprotéiné grâce à nos recettes ou suivre l’un de nos régimes alimentaires hyperprotéinés afin de perdre du poids efficacement.

 
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